孕期普拉提助產

中國中醫藥報 2011-10-24

電梯式

1.盤坐在瑜伽墊上,在吸氣的同時,像張開胸部一樣將膝蓋張開。手臂自然彎曲放于膝蓋上。

2.吐氣時將腹部想象成5層建筑物。在到每個“樓層”時將手放在相應的位置,這樣會比較容易想象。循環一周為一組。想象恥骨為1樓,肚臍為5樓,這中間的腹部為一幢5層的建筑物。電梯從1樓開始逐漸上升,加強對骨盆底的注意力。

時鐘式

1.平躺后在吸氣的同時,將雙腳張開至與肩同寬,之后屈膝。伸展身體,感覺自己為一條直線。

2.將骨盆周圍想象成一個時鐘,分為12個位置,6點位置為肚臍的正下方,12點位置為肚臍的正上方,在吐氣的同時將意識在每個位置停留。循環一周為一組。

靠枕訓練

1.吸氣的同時坐在地板上,在雙腳之間夾一個靠枕(雙層折疊的坐墊也可以)。手臂自然地撐在身體后方的地板上。

2.在吐氣的同時,大腿內側和大腿根用力將靠枕壓緊。注意其他部位不能動也不能用力。(劉啟紅)

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